多数人都有这样的控糖族认知
：粗粮升血糖较慢 ，恰当吃粗粮有利于操控血糖 。留意粮升 事实上 ，伪粗粗粮是糖比个我们族，并不是大米一切粗粮都有控糖作用，一些粗粮乃至是更快“伪粗粮” ，它们升糖速度比大米、控糖族白面等细粮还要快 。留意粮升 。伪粗品种选不对 。糖比 。大米升糖速度快 。更快 吃起来口感糯糯的控糖族糯性谷物，比方大黄米
、留意粮升小黄米 、伪粗糯玉米 、黑糯米等 ，升糖速度快
。 粗细粮等主食的主要成分是淀粉 ，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种 。 燕麦 、红豆等粗粮中直链淀粉含量多 ，直链淀粉摆放很严密 ，在体内不简单被分化 ，对血糖的影响相对较小 。 而糯性谷物中支链淀粉含量多 ，支链淀粉分支多 ，结构相对松懈 ，简单被消化分化 ，升糖速度更快
。 假如血糖操控欠安，必定要避开支链淀粉含量较多的粗粮
。以小黄米为例，小黄米又称糯小米
，很多人喜爱在晚餐时喝点小黄米粥 ，但实际上 ，黄米粥比白米粥升糖速度更快
。 假如需求操控血糖 ，必定不要很多喝小黄米粥 ，更不能只用粥当早餐或晚餐，能够先吃些干的主食再喝粥 ，粥不能熬太烂 ，同餐要调配富含蛋白质和膳食纤维 ，如牛奶 、大豆制品 、杂豆 、蔬菜等
，还要留意把主食放在最终吃 ，这样对血糖更友爱
。 。方法吃不对 。 。你吃的也或许变成“伪粗粮”。 在食用方法上 ，很多人喜爱把粗粮打成粉，然后用水冲成糊喝，觉得便利又养分。但我们或许不知道
，打粉的这个环节 ，会让食物的血糖生成指数（GI）升高 。 从以下表格能够看到 ，粗粮打粉后GI遍及升高 ，有些食物直接从低GI变成高GI食物 。 。打粉前后血糖指数(GI)比照。 。（GI＜55为低 ，55-70为中
，＞70为高）
。 
所以 ，需求控糖的人群必定要留意这个“圈套”
。假如喜爱吃粗粮糊又需求操控血糖 ，则主张优先选打粉后升糖指数仍比较低的 ，如绿豆
、扁豆等，少将薏米 、黑米等打粉冲糊 。 。冲粗粮糊时
，无妨将水换成牛奶。 豆浆和牛奶里含蛋白质、脂肪 、钙等多种养分物质 ，用它们冲粗粮糊，能够在必定程度上推迟升糖速度
，且口感和养分也更好
。 冲的时分 ，能够用一平勺粗粮粉兑150毫升热牛奶或豆浆 ，可优先选牛奶 。
。即便血糖高
。 。也不能只吃粗粮 。 粗粮虽好，但也不要独自吃粗粮 ，最好是粗细调配
，粗粮吃太多简单感到不适，比方腹胀 、腹痛 、消化不良
、反酸
、打嗝等 。 从控糖的视点讲，粗粮和细粮最好操控在1∶1或是2∶1。肠胃功用比较好的人 ，能够一半粗粮 、一半细粮
，乃至粗粮2
，细粮1 。肠胃功用弱一些的人
，能够粗粮占30%，细粮占70% 。 别的
，主张将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要悉数会集在某一餐 。有些人群晚上吃粗粮后难消化 ，躺到床上后或许会呈现反酸
，这种状况晚上能够少吃或不吃粗粮
。
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